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働く男のメタボ対策:サイクリングをしてみませんか?
 ゴールデンウィークもあっという間に終わりましたが、みなさんは帰省や旅行など楽しむことはできたでしょうか?移動手段に車を使った方も多かったと思いますが、ガソリン料金の高騰には本当にびっくりさせられました。このガソリンの値上がりはしばらく続くと思われ、家計にも響きそうですよね。

 私の家族も今まではどこへ行くにも車を使っていましたが、最近ではできるだけ歩いたり、自転車を使って目的地に行ってみようと考えを改めました。ゆっくり回りの景色を眺めながら歩いていると、普段の生活では気が付かなかった公園やレストランなども発見し、ほんの20分程度のウォーキングでも心地よい疲労が起き、気分転換を図ることができました。
 
 普段なかなか運動する時間が取れないサラリーマンの方も、例えば会社帰りに一駅手前で降りて歩いてみたり、バスを一つ手前の停留所で降りて歩いたりすることもいいかも知れません。会社が近い方は思い切って自転車通勤にするなどちょっとした発想の転換で手軽に運動を取り入れることができます。5月は緑も青々とし、日に日に暖かくなって気持ちのよい季節です。お天気の良い日は、家族でサイクリングもいいですね。
 
 自転車こぎは立派なエクササイズ。体の負担が少ない軽く息がはずむ程度の運動強度で15〜20分も走れば、ウォーキングやジョギング同様、有酸素運動の効果を簡単に得ることができます。自転車は正しく乗ればひざや足首、腰への負担が少ないので、体重がある方、また高齢者にも無理なく運動できます。誰でも自分の体力に合わせて走るスピードを調節することで、気持ち良く運動できるのが最大の魅力です。

 ただ初めから毎日乗ることはありません。体を慣らすため最初は週2〜3回程度から始めても良いかと思います。自転車は遊びと考えて、楽しいから、気持ちがいいから乗るというほうが長続きします。自転車はウオーキングやジョギングよりも遠くまで行くことができます。例えば1時間、ウオーキングしたとしたらそれでもせいぜい5〜6kmしか移動できませんが、自転車ならなんと10〜15kmは走ることができます。ぜひ今の時期ならではの清々しい風を感じサイクリングを試してみてはいかがでしょうか?自転車にほこりをかぶらせておくのがもったいなくなってきました!

 ただ一つ気をつけなければいけないこと。それは来月から道路交通法が改正され、違反した場合は、罰則が科せられるようになります。また自分の体格、身長に合わせてサドルの高さを調節し、正しい乗車姿勢を保たないと逆にお尻が痛くなったり、腰やひざを傷める原因にもなります。正しい自転車の乗り方を事前に調べ、有酸素運動を取り入れてみましょう!

管理栄養士:小沼明美
JUGEMテーマ:健康


| ghkenkouser | メタボ対策 | comments(2) | trackbacks(0) |
万歩計
特定健診・特定保健指導の一つとして、「万歩計」がいろいろな会社で利用されていると聞きます。
実際、私も、旦那さんの会社の健康保険組合から万歩計を頂戴しました!!
社員並びに家族の健康管理に役立てようという策です。

よく「万歩計」=「一日一万歩」と言いますね。
「一万歩」歩くと、どれくらいのエネルギー消費量になるのでしょう!?

体格、性別、年齢差など考慮が必要ですが、だいたい一万歩(女性にはちょっと早歩き気味の毎分110〜120歩、90〜100分間歩行)で、だいたい300kcal位の消費につながるとされています。

私の例で言えば・・・
家の中で家事をこなす程度だと、3000歩。
電車通勤小1時間と事務作業+家事で8000歩。
これは、通勤すると5000歩、150kcalの消費量が増えるんですね〜!

桜のキレイなシーズンなので、出勤前にさらに20分くらいの散歩をしてみると、11000歩になりました。さらにランチタイムは外に出かけると13000歩にも。

10000歩超えると、なんだか満足感が味わえますグッド

仕事で座りっぱなし、時間がないのでデスクでランチ、朝や帰りに花見をする時間もないあわただしい生活では、意識的に歩くウオーキングをする時間がありませんね・・・。

厚生労働省では一日の総歩数と血圧、皮下脂肪厚、血中脂肪量等との関係についても調べて発表しています(1994)。
例えば、一日平均2000歩く人と、10000万歩く人では、これらの測定値に大差があるそうです。
運動不足だと、摂取した栄養素がうまく代謝されず、高脂血症(脂質異常症)、高血圧、高血糖などにつながる可能性が高く、メタボ一直線が心配です汗

是非是非、万歩計を利用して、運動不足解消を日々意識しましょう。
脱メタボ・メタボ予防です!

(管理栄養士  T.K)
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| ghkenkouser | メタボ対策 | comments(2) | trackbacks(0) |
働く男のメタボ対策:睡眠時間を確保しましょう。
 先日ニュースで寝不足とメタボリック症候群の関連性についての研究結果を報道していました。
 
 2万人以上の健診データから出た解析結果によると、毎日5時間未満という短い睡眠時間しか取っていない人は、5時間以上睡眠時間を取っている人に比べて肥満のリスクが1・36倍という結果が出たんだそうです。また睡眠時間が短いと、肥満だけでなく高血糖や高脂血症などにもなりやすいという結果が。
 まさにメタボを気にしているサラリーマンの方には耳の痛い話です。日頃お仕事で忙しく残業も多いお父さんはどうしても平日の睡眠を十分に確保することは難しいでしょうが、食事、運動、飲酒、喫煙に次いで睡眠についても正しい生活習慣を作るためには真剣に考えていかなくてはいけません。
 
 では睡眠は毎日どれくらいの時間を確保した方がいいのでしょうか。

 メタボの方に懸念される血糖値に着目してみると、空腹時血糖値の値が最も低かったのは睡眠時間が6時間から7時間の方だったそうです。睡眠が6時間未満だと逆に非常に高い数値となるとのこと。さらには高血糖と今まで診断されなかった人が新たに高血糖になった人の睡眠時間は、5時間以上を保持していた人を1とすると、5時間未満の人でなんと1・27倍にもなるそうです。高脂血症の指標である高トリグリセライド血症も1・42倍。このように数値化されると、睡眠ってあなどってはいけないと感じます。 

 睡眠は短くても長くてもダメだそうです。病気にならないまでも、睡眠不足が続くとイライラしたり、活力が出ないということが多々あります。また小さい子供でも幼児期に十分な睡眠を得られなかった場合、中学生くらいの段階で肥満になる確率が高いという結果も出ているそうです。
 睡眠時間が短いと脂肪を分解する成長ホルモンの量が減少したり、交感神経の活動がおさまりにくくなると言われているので、サラリーマンをはじめとした成人も6時間から7時間の睡眠は確保することが理想です。

 また質の良い睡眠を作るために寝る前の食事は控えめにし、頭が休まらなくなるような深夜のテレビやパソコンなどの閲覧はやめましょう。そして日中きちんと体を動かし、体を疲れさせることも充実した睡眠を手に入れるために必要なことです。

 規則正しい生活リズムをつくることが、生活習慣病の予防につながります。ぜひこの機会に考えてみましょう。

管理栄養士:小沼明美
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平成20年4月より健康診断がかわります
平成20年4月より、新しい健診制度である健康診断と保健指導が始まります。

現代人の運動不足や食生活の変化などから、メタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)に着目した健診が行われることになりました嬉しい

メタボリックシンドロームとは、内臓脂肪の蓄積により、高脂血症(脂質異常症)、高血圧、高血糖などが重複した状態のことです。

ひとつひとつが軽度でも、いくつも重なれば、心臓病や脳卒中、糖尿病やその他合併症の増加につながり、先々は、寝たきりや体の障害、死亡の原因となっていきます。

そうならないために・・・
みんなが元気で過ごし続けられるように・・・
まずは、予防です!
困惑ジョギングケーキ撃沈汗

特定健診・特定保健指導は、40歳以上74歳未満の被保険者及び扶養家族が対象となり、メタボリックシンドロームの予防をターゲットとした健診項目となります。

いままで住民健診(基本健康診査)を受けていた人は、これからは、医療保険者からの通知や広報等に従って健診を受けることになるので、注意してくださいね!

※医療保険者とは・・・
市町村の国民健康保険、国民健康保険組合、健康保険組合、政府管掌保険組合、共済組合等のことです。
(保険証でご自分の医療保険者を確認してみてください)


案内を受け取ったら、きちんと受診して、早い段階から、小さなことから、しっかり対処していきましょう。

(管理栄養士  T.K)

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働く男のメタボ対策:間食を見直しましょう。
 まだまだ寒い日が続きますが、春はもうすぐそこまで来ているな〜と実感する日が多くなりました。 
 コンビニエンスストアやスーパーのお菓子売り場にはいちごや桜のフレーバーを用いたスイーツが所狭しと並んでいます。働くサラリーマンの方だけでなく女性の方々もついついこの春色のスイーツに目がくらんでしまいますね。
 ただ注意しなければいけないのが春が来れば次は夏・・・。また肌を露出する季節がやってきます。今のうちから体をシェイプして準備をしておきたいですね。
 
 今日は間食の見直しをテーマにお話させて頂きたいと思います。
 特に男性サラリーマンの方、「僕は3食の食事を取る以外、間食はほとんどしていないよ」と思っている方いらっしゃいませんか?
 改めてよーく1日の生活を思い出してみて下さい。

 まずは
・朝〜お昼前まで・・・そういえば通勤の電車の中でガム1枚と飴を1個食べた!デスクに           着いて甘い缶コーヒーも飲んだ!
・昼ごはんを食べたあと・・・昼ごはんのラーメンが少し塩辛かったので、ついつい食後              にペットボトルのコーラを買ってしまった!
・午後・・・3時のおやつに後輩が旅行のお土産として温泉饅頭をくれた。
・夕方・・・残業中、おなかが空いてついポテトチップスをパリパリ。
・夕飯後・・・妻が美味しそうなケーキを買ってきていた!深夜の甘いものって一層美味       しく感じる・・・。
・休日・・・家族でデパートに買い物。デパ地下惣菜の試食につい手を出してしまった!

 一口だけ、と思って次々に食べていると知らず知らずのうちに摂取カロリーはびっくりするほど膨れ上がるものです。気をつけましょうね。

 また特にサラリーマンの方の悩みの一つ。
 それは夕方の残業時にどうしてもおなかが空いてしまうこと。
 そんな時に空腹をしのぐものとして間食に何を選ぶか、を考えてみましょう。

 スナック菓子や菓子パンをほおばるより、お薦めのものはドライフルーツやヨーグルト。普段なかなか食事の中では摂ることが難しい果物や乳製品を間食で補うことも一つのアイデアです。
 またおにぎりを一つ思い切って食べることも良いかも知れません。その代わり夕食は炭水化物を摂らず、あっさりとした具沢山のスープやサラダなどで終わらせることが大切です。
 
 間食を全くとらないと言うのも正直つまらないですよね。
 自分に合った間食のスタイルを見つけて、食事を楽しみながらダイエットに励みたいものです。

管理栄養士:小沼明美
JUGEMテーマ:健康


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企業に「健康会計」導入
2月5日の日本経済新聞(夕刊)の一面に、「健康会計」という文字を発見。

従業員の健康管理に対する費用を、予防医療活動のための「投資」として、その効果を定量的に把握する。これを「健康会計」として、一般の投資家に情報公開する・・・
企業がどこまで従業員の健康管理に力を入れられるかが、優良企業の証ビルぴかぴか
今年の4月導入予定だそうです。

現在、企業に対しては、従業員に対する年1回の定期健康診断の実施が義務付けられています(労働安全衛生法より)。
この4月からは、健康保険組合が実施する「特定健診・保健指導」が加わります。(生活習慣改善や運動プログラムの指導に、医師、保健師、管理栄養士などが動員されます。)
さらに「健康会計」・・・

「メタボリックシンドローム」という言葉は定着してきたけれども、相変わらず食や健康に関しての意識が今ひとつ・・・

GHのお客様の中にもいらっしゃいます。
残業続きで毎晩遅くに食事をする方、会議続きで椅子を暖め続ける方・・・
企業様には、もっともっとモチベーションを上げていただければ・・・と思います!!

世の中全体が真剣に取り組まなければ、医療費の削減なんてありえない!?
GHも、人々の健やかな生活に貢献するために、日々勉強です。

(管理栄養士  T.K)
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働く男のメタボ対策:ヘルシーお鍋をご紹介します。
寒さが身に染みる季節ですね。
先日は雪も降り、外に出るのが億劫になってしまいます。
せめて寒い中、会社から帰ってきたお父さんの冷たい体は温かいごはんで癒してあげたいものです。

そんなときにお薦めな料理はあっさりした和風だしで仕上げた温かいお鍋。
だしを濃くとると、塩分をあまり加えずに仕上げることができます。
今日は植物性たんぱく質が豊富なお豆腐とカロリー控えめな鶏むね肉で作ったふわふわのつくねをプラスしボリューム感を出したつみれ鍋をご紹介します。

まず、だし(3人分)として、かつおだし汁7〜8カップ、醤油大さじ1、酒大さじ1、塩適量(ミニスプーン1程度)を合わせ火にかけておきましょう。
つくねの材料は、鶏むね肉200g、絹ごし豆腐200g、長ネギ25g、味噌大さじ1、片栗粉小さじ1。これらを混ぜ合わせスプーンでラグビーボール状に丸め、だし汁に入れ煮立たせます。
あとは水菜、白菜、薄切りにした大根、キノコなどお好きな野菜を入れればokです。
最後の締めは雑炊がお薦め。白飯だけではなく発芽玄米・胚芽米にしても美味しく召し上がれます。またわかめ・昆布・ひじきなどの海藻類を入れてもいいでしょう。

食物繊維がたっぷり取れるヘルシーお鍋。メタボなお父さんにはうってつけです。
最初は物足りないかな?と思いきや、食べていくうちに舌が慣れ、だしの風味や咀嚼のおかげで満足感が得られてきます。

舌をあっさりした味覚に慣れさせることもとても大事なことです。
日頃の食生活を今一度見直していきましょう。

管理栄養士:小沼明美
JUGEMテーマ:家庭


| ghkenkouser | メタボ対策 | comments(0) | trackbacks(1) |
痩せたいけど、中華大好きなサラリーマンへ
中華料理は、揚げ物や炒め物が結構多く、高カロリーの傾向にありますね。
まずは、油の摂りすぎに注意!

そして、単品ものではなく、定食型を選択しましょう。
麺類は、炭水化物の組み合わせになりがちですし、スープの塩分過多も心配です。
ご飯1膳に、おかずと小鉢、具入りスープのついている定食型がおすすめです。

おかずは、野菜、きのこ、魚介類を用いたものが理想的。
特に油を使わない蒸し物が理想ではありますが・・・。
たとえば、揚げ餃子(450kcal)よりは焼き餃子(400kcal)、焼き餃子よりは水餃子(250kcal)。

魚介類では、牡蠣のおいしい季節です。
「海のミルク」とも言われ、低脂肪ながら、高たんぱくで、ビタミン・ミネラルもたっぷり含まれています。
牡蠣にとても多く含まれるタウリンは、肝機能をアップして脂肪代謝を高め、肝臓に溜まった中性脂肪を肝臓の外に出す働きがあります。タウリンの摂取量が増大すると、体内のエネルギー量が増え、体重や体脂肪の増加が抑制されるとも報告されています。
また、牡蠣は吸収の良いヘム鉄を含むので、貧血予防、冷え性にも効果的で、女性にもおすすめです。

中華料理は、いろいろな食材を含んでいて、栄養バランスはとりやすいものです。
色の濃い野菜に多く含まれる脂溶性ビタミンは、油と一緒にとると吸収率がよくなるので、中華料理を召し上がる際には、野菜不足補うつもりでメニュー選択してみてください。

が、落とし穴としては、茄子料理。
おいしいですが、油の吸収率がただ者ではありません。お気をつけください。

また、野菜あんかけ料理はお勧めですが、かに玉やマーボーのあんは結構高カロリー。
少し残すと50kcalほどのダウンにつながりますし、塩分も控えられます。

さらに、カロリーオーバーをコントロールするのには、ご飯の食べすぎに注意しましょう!
チャーハンは、かなり高カロリーです。
ぐっと我慢・・・。 その分、おかずを食べましょう。

もし、デザートが食べたくなったら、饅頭系よりはカロリーの低い杏仁豆腐を(^^)

ウーロン茶やジャスミンティーをしっかり頂いて、脂肪の吸収を和らげたり、食後は、脂肪の吸収をブロックするお茶を飲むのも名案です。

(管理栄養士  T.K)
JUGEMテーマ:健康


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働く男のメタボ対策:果物を上手に摂り入れましょう。
気候はすっかり秋めいて、食べ物が美味しい季節になりました。
スーパーでも色とりどりの果物がたくさん並んでいますね。

サラリーマンの皆さん、普段、果物を食べていますか?
なかなか食べる機会がないんだよね〜と言っている方、けっこういらっしゃるのではないでしょうか。
女性は比較的毎日食べている方が多いと思いますが、男性はあの酸味が苦手とか、皮を剥くのが面倒くさいとか、朝食を食べない方は特に果物に縁遠くなっているのではないかと思います。

しかし果物に含まれる食物繊維やカリウムという栄養素はメタボ脱却のためにかかせないものなのです!

果物や野菜に多く含まれる食物繊維にはコレステロールを改善する働きがあります。
そこでさらに食物繊維を効率よく摂れる工夫をご紹介しましょう。

例えば、レタスやキャベツなどの生野菜を皿に盛り付けるとけっこうなかさとなり、ドレッシング等をかけないと量多く食べることはなかなか難しいですよね。そんな時は野菜を思い切って茹でてしまうんです。温野菜にすることでかさが減り、知らず知らずのうちに大量の野菜を摂取することができます。また汁物の具材にしてしまっても食べやすくなります。

果物に関しては、例えば柑橘類はじょう嚢(薄い膜の袋)ごと、リンゴなどは皮ごと食べるようにするとより多く食物繊維を摂れるようになりますよ。


またカリウムには血圧改善を促す効果があります。

サラリーマンの方は昼食をそば・うどんといった単品で済ませがちですが、野菜のおひたしや煮物などの小鉢、または果物をもう一品加えることで栄養のバランスが整うようになります。習慣化できるといいですね。また空腹がどうしても耐えられない時は、間食に果物や野菜スティックなどを選ぶこともおすすめです。


ただ果物は糖分も高いので食べすぎは禁物です。
目安は1日200g程度。例えばリンゴだったら1個、みかんだったら2個程度が適量です。

最近では、果物をたくさん食べる人ほど脳卒中や心筋こうそくになる危険の低いことが、厚生労働省研究班の大規模疫学調査で分かってきました。

ぜひ毎日、適量の果物を摂取すること習慣化させてくださいね。

管理栄養士:小沼明美
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働く男のメタボ対策:カルシウムを摂りましょう。
カルシウムというと、みなさんまず『骨』を思い出しますよね。

カルシウムは人間が生きていくために欠かせない栄養素の一つ。体内に取り込まれたカルシウムのほとんどが歯と骨に存在しています。

ただごくわずかですが、血液や細胞内にもカルシウムが存在していることをご存知ですか?意外にも心臓の機能や筋肉の収縮などの動きにもカルシウムは大切な役割を果たしているのです。

働くサラリーマンの方、朝食を抜いていることで牛乳やお味噌汁を食べる機会が少なくなってはいませんか?また魚よりもこってりとしたお肉を好む方も多いと思います。
このような食生活を送っていると、自然にカルシウム不足の状態が慢性化してしまいます。朝食にはぜひ牛乳やヨーグルトなどの乳製品を、また和食の場合はお味噌汁や納豆を、夕食にはぜひ魚料理を積極的に食べて頂きたいです。
また他にも小松菜、つまみ菜などの葉もの野菜や海藻類にもカルシウムが多く含まれています。

ではカルシウムが不足するとどのようなことが起きてしまうのでしょうか?

まず、歯や骨がもろくなります。これは皆さんご存知ですね。また精神的に落ち着きがなくなりイライラしやすくなります。

そしてなんと高血圧や動脈硬化のリスクを高めてしまうということも挙げられるんです。メタボを懸念しているサラリーマンの方、ぜひカルシウムを日々の食事に取り入れてく下さいね。

そこでちょっとお得な情報を一つ。
カルシウムはビタミンDを含む食品と一緒に摂ることによってよりカルシウムの吸収率がUPします。ビタミンDを含む食品は今の時期、特に美味しいキノコ、サケ、サンマなどが挙げられます。

そこで小松菜・キノコ・秋鮭をふんだんに入れた、狃のごちそう!クリームシチュー瓩鮨卓にいかがでしょうか?体も温まりカルシウムも摂れ、働くサラリーマンの強い味方です。ぜひ今晩の夕食に奥様に作ってもらいましょう!お子様も大喜びのメニューですよ。

カルシウムを美味しく楽しく摂りましょう!

 管理栄養士:小沼明美
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